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想减拜拜肉!你该知道有效减掉脂肪的6个建议_健康频道_东方资讯

降低体脂肪是一个令人困扰的事情,尤其是当脂肪都集中在身体某个区域时,一般来说男性都会集中于身体的中段就是腹部的区块;而女性一般来说都会集中在臀部、腿部以及手臂,因此,有许多的女性都会想要消除手臂的脂肪也就是俗称的掰掰袖,以下我们将针对消除全身脂肪及手臂脂肪的9种方式来做介绍,想要拥有纤细手臂的?一定要仔细看完!

促进减脂的6种建议方式

1.关注于整体训练

局部减脂是一种专注于消耗身体特定部位(例如手臂)脂肪的话题,尽管有很多人都会强调想减少哪边的脂肪,就必需要加强这个部位的训练强度及训练量,但透过许多的研究报告指出,这种说法是无效的。根据2007年于National Institutes of Health (NIH)所发表的一篇研究报告指出,阻力训练会减少体内整体的皮下脂肪组织,但针对于某些特地区块的脂肪减少影响十分小。另一项为期12周的研究也表示,针对腿部肌群的阻力训练可有效的大量减少整体脂肪,但无法减少正在训练的腿部脂肪,因此,我们就必需要将注意力集中在整体减脂上,透过有效率且固定的运动训练频率及强度,33460.com彩霸王高手,增加肌肉量而不是减少脂肪量。

2.开始重量训练

重量训练是一种涉及对抗阻力增强肌肉量与力量的训练模式,肱二头肌弯举与肱三头肌伸展是一个训练手臂常见的动作,虽然,这样的训练动作无法快速的消除手臂脂肪,但可以帮助减少整体的脂肪并增加手臂肌肉,让它们看起来更结实有线条。一项在2010年对于28位患有2型糖尿病的女性所进行为期12周的「阻力训练对2型糖尿病女性体脂量和肌肉力量的影响」研究表明,进行低强度的重量训练可以促使身体总脂肪量的减少,并同时可增加肌肉量及力量。另外,在另一项「有氧或阻力训练,对超重或肥胖成年人体重与脂肪量的影响」研究也发现,单独进行阻力训练或与有氧运动相互结合,比单独进行有氧运动来的更加有效率。简单来说,建构肌肉组织可以帮助新陈代谢的提升并增加基础代谢率,能更有效率的消耗大量的脂肪及热量。

3.增加纤维摄取

在饮食中增加纤维的摄取,可以迅速的减轻体重并减少体内多余的脂肪。由于,膳食纤维会在消化系统中缓慢的移动,能增加排空胃部所需要的时间,就能帮助你获得更久的饱足感,根据一项针对252位女性的研究报告指出,在20个月内每摄入1克膳食纤维,将会脂肪减少0.25%体重减少250g。在另一篇评论中,4个月内每日纤维摄入量增加14克与总卡路里摄入量减少10%和体重减轻1.9Kg有关。所以,你可以在饮食中添加蔬菜、水果、坚果、全谷物等营养丰富的高纤维食物。

4.添加蛋白质量

蛋白质的摄取量增加,是控制并抑制食欲的另一个简单的方式,相对来说,透过蛋白质的摄取量可有效帮助体重控制并减少体内多余脂肪的堆积。增加蛋白质的摄入量是抑制食欲并控制食欲的另一种简单方法。反过来,这可以支持体重控制并帮助您减少体内多余的脂肪。一项针对20位年轻女性的研究发现,吃高蛋白的早餐可以减少饥饿感,并增加饱腹感并降低生长素释放肽(ghrelin,饥饿激素);另一项小型研究表明,进食时摄入更高的蛋白质与减少腹部脂肪有关,这也就表明高蛋白饮食可以帮助改善身体组成并增加脂肪流失。

5.拒绝精致碳水化合物

通常,精制碳水化合物的卡路里含量高纤维含量低,这会导致血糖水平升高得更快并导致饥饿感快速提升,虽然,全谷物摄入量与体重增加和体内脂肪减少有关,但吃更多的精制谷物与体内脂肪增加有关,经常缺乏营养的精制碳水化合物的实例包括白面包、面条以及大量添加糖份的早餐谷物,反之,食用大量低GI的食物例如例如藜麦、荞麦、大麦或燕麦等,可以稳定血糖并减少脂肪的堆积。

6.充足的睡眠时间除了饮食与运动修正之外,充足的睡眠也可减少体内脂肪的另一个重要因素。多项研究发现,睡眠在调节食欲中起着重要作用并可能促进体重减轻,例如一项针对九名男性的研究发现,仅剥夺一整夜的睡眠就会导致饥饿感的增加和生长素释放肽提升,另一项小型研究表明,每晚睡5.5小时的人的体重减轻了55%,而每晚睡8.5小时的人比5.5小时的人多减少60%的脂肪,所以,人的睡眠量有助于减少能量摄入时的无脂肪体重,缺乏足够的睡眠可能会损害典型的饮食干预措施,对减肥和降低相关代谢风险的功效。

结论

想要减少手臂的脂肪量,必需要从全身的脂肪减少下手,除了调整健康的饮食方式与增加重量训练增加肌肉量之外,充分的睡眠时间也会影响着脂肪减少的效率,因此,除了养成固定的运动习惯与饮食方式,并没有任何的方式可以单独减少身体某个区块的脂肪,所以,赶快动起来才是最好的方式。